Rééducation entorse genou : guide complet des exercices à faire chez soi

Les 7 exercices essentiels pour votre rééducation d’entorse du genou

Voici les mouvements clés à intégrer à votre routine maison. Respectez votre seuil de douleur et maintenez chaque position 3 secondes pour activer les muscles en profondeur.

• Flexion-extension dynamique – Assis, tendez la jambe à 0° puis fléchissez à 130°. Effectuez 10 à 12 répétitions par série, 3 séries.
• Goodmorning avec élastique – Placez l’élastique sous les pieds et autour des épaules. Basculez le buste vers l’avant en gardant le genou stable, 10 à 12 répétitions.
• Mouvements circulaires – Allongé, réalisez des cercles avec la jambe tendue : 20 mouvements par jour dans chaque sens.
• Single leg deadlift – Debout sur une jambe, inclinez le buste vers l’avant pour travailler l’équilibre et les ischio-jambiers, 10 à 12 répétitions.
• Glute bridge unilatéral – Allongé, un genou plié, l’autre jambe tendue. Soulevez le bassin en verrouillant le genou tendu, 3 secondes de maintien.
• Déroulé du pas – Debout, transférez progressivement tout le poids sur la jambe blessée, comme si vous amorciez une marche, 10 à 12 répétitions.
• Leg curl élastique cheville – Fixez un élastique à la cheville et pliez le genou vers l’arrière. Réalisez 12 répétitions, 3 séries, 2 à 3 fois par semaine.

Pourquoi la kinésithérapie est indispensable après une entorse du genou

Après une entorse, seul un suivi professionnel garantit une récupération complète. La kinésithérapie vise à éviter le flessum du genou et à restaurer l’amplitude articulaire, de 0° d’extension à 130° de flexion. Sans cela, les douleurs chroniques et l’instabilité persistent souvent.

Un plan de traitement sur mesure permet de renforcer les muscles stabilisateurs comme les ischio-jambiers. Par exemple, un exercice avec élastique se pratique 2 à 3 fois par semaine, en 12 répétitions sur 3 séries. Le thérapeute corrige aussi la posture pour prévenir les compensations dommageables.

Même en phase initiale de 15 jours, un kinésithérapeute adapte les exercices au seuil de douleur. Cette approche sécurise la reprise sportive, notamment le retour sur terrain plat après 1 mois, tout en préservant la stabilité du genou sur le long terme.

Comment gérer la douleur et l’inflammation en phase aiguë

Les premières 48 à 72 heures suivant l’entorse sont cruciales pour limiter l’œdème et le saignement intra-articulaire. Une prise en charge rapide et méthodique de la douleur conditionne la suite de la rééducation. Voici les gestes à adopter immédiatement.

• Appliquer de la glace : 15 à 20 minutes, 3 fois par jour pendant les 72 premières heures. Placez un linge humide entre la poche de glace et la peau pour éviter une brûlure par le froid.
• Prendre des antalgiques simples : paracétamol ou anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) si la douleur est modérée. Respectez les doses prescrites ou la notice ; ne dépassez pas 3 grammes de paracétamol par jour sans avis médical.
• Observer un repos relatif : évitez tout appui douloureux les premiers jours, mais ne gardez pas le genou immobile plus de 48 heures. Une immobilisation prolongée favorise la raideur articulaire et retarde la reprise de la marche.
• Surélever la jambe : allongé, placez la jambe blessée au-dessus du niveau du cœur (coussins sous le mollet) pour faciliter le retour veineux et réduire l’œdème.

Protocole glace et antalgiques recommandés

Le froid est l’outil le plus efficace pour contrôler l’inflammation locale. Appliquez la glace toutes les 3 heures en période d’éveil, en respectant un temps de pause d’au moins 1 heure entre chaque application. Pour les douleurs persistantes malgré la cryothérapie, un anti-inflammatoire oral peut être pris pendant 5 à 7 jours maximum, toujours sous contrôle médical. Évitez l’aspirine en automédication car elle fluidifie le sang et peut aggraver l’hématome interne.

Quand consulter un médecin du sport

Consultez en urgence si vous ne pouvez pas poser le pied au sol après l’incident, si le genou est très gonflé (aspect de « ballon de football ») ou si la douleur est insupportable malgré le repos et la glace. Un avis médical est également nécessaire si vous ressentez une sensation de dérobement ou d’instabilité dès les premiers pas, car cela peut indiquer une entorse de grade 2 ou 3 nécessitant un bilan d’imagerie (IRM). En l’absence de ces signes, un rendez-vous chez le médecin traitant dans la semaine suffit pour confirmer le diagnostic et débuter un protocole de rééducation adapté.

Phases et durée de la rééducation : de la phase initiale à la reprise

La phase initiale dure environ 15 jours. Pendant cette période, l’objectif est de calmer l’inflammation et de maintenir la mobilité sans forcer. Vous travaillez des exercices doux comme les cercles de jambe (20 mouvements par jour) et des contractions statiques des quadriceps.

Vient ensuite la phase où vous cherchez à retrouver toute votre amplitude. L’extension complète à 0° et la flexion à 130° sont les repères à atteindre. Les exercices comme flexion/extension avec maintien de 3 secondes ou le good morning avec élastique (10 à 12 répétitions, 2 à 3 fois par semaine) sont alors prescrits.

Pour la reprise du sport sur terrain plat, comptez 1 mois minimum avant d’envisager un footing. Cette phase de retour doit rester progressive, en écoutant toujours la sensation de stabilité du genou. Ne passez à l’étape suivante que lorsque la précédente est maîtrisée sans douleur.

Questions fréquentes sur la rééducation de l’entorse du genou

Combien de temps dure la rééducation complète d’une entorse du genou ?

La durée totale varie selon la gravité de l’entorse, de 3 semaines pour une entorse bénigne (grade 1) à 6 mois ou plus pour une entorse grave (grade 3) avec atteinte ligamentaire complète. Une entorse de grade 2 nécessite en moyenne 4 à 8 semaines de rééducation progressive.

À partir de quand peut-on reprendre le sport après une entorse du genou ?

La reprise sportive est possible après une validation médicale et une récupération complète de l’amplitude articulaire et de la force musculaire, généralement entre 4 semaines (grade 1) et 6 à 9 mois (grade 3). Le retour se fait par paliers, sports sans pivotement d’abord, puis activités avec changements de direction.